《徐老师一分钟瘦身操》介绍了小S徐熙娣多年来总结出来的30招运动法。今天学习啦就给大家介绍11种一分钟瘦身方法，绝对从头到尾瘦个遍!事不宜迟，我们就来看看徐老师一分钟瘦身操吧!

　　徐老师一分钟瘦身操-瘦脸操

　　1.随时随地可以运用这样的运动法，拉紧你的脸部肌肉。

　　2.只要发出日文“啊”、“咿”、“呜”、“耶”、“喔”的发音，并极力做出随着声音而变化的最夸张的脸型，就可以达到目的了。

　　3.当然可以重复多做，次数没有限制。

　　功效：运动脸部的脸颊肌肉，让脸部看起来紧实，但没有消除双下巴的作用。

　　注意事项

　　做这项运动当然没有危险性，但注意别让嘴部张开太过度，否则掉下巴这种事也是有可能发生的。

　　啊

　　张开你的嘴，大声喊!!

　　咿

　　快点，我要看到你的牙齿!!

　　呜

　　噘起你的小嘴，来!!

　　耶

　　张开你的嘴，大声喊!!

　　喔

　　大家一起来!!GO!!

　　徐老师的话

　　MessagefromTeacherHsu.

　　啊咿呜耶喔是最适合懒猪做的瘦脸方式!很多女生认为自己脸胖，就误以为自己是个胖子，于是开始疯狂地做各式各样的运动或实行节食计划，到最后把自己弄得像一颗气球，也就是头和脸非常非常的大，身体却瘦得不得了。我只能说她们瞎了，其实你要先知道自己的问题出在哪里，才能实行各式各样的减肥计划。

　　如果你只是纯粹脸胖但身体不胖的人，就不要在那边瞎起哄，跟别人一起实行什么减肥计划，只要专心做一些瘦脸操就好了。像啊咿呜耶喔就是最简单、随时随地都可以做的瘦脸操，反正真正有决心的人，一定可以瘦得下来。像啊咿呜耶喔，只要你有诚心，一天都可以做上千次，就算不能立刻变成瓜子脸，相信瘦一点一定是会的。不要在那边给我爱面子，做那么一点点，一定要做到脸好像要被撕裂的那种感觉，那才叫运动。我不喜欢有人在那边轻微地做一两下，然后嚷嚷着说没效!

　　PS.记得给我把嘴巴张到极限，感觉到脸快炸了为止，要是在那边害羞只敢轻微地做，就一辈子当大饼脸吧!

　　徐老师一分钟瘦身操-预防脖子皮肤松弛

　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

　　2.以右手扶住头，向右侧压下，然后回到正面。

　　3.再以左手扶住头，向左侧压下，然后回到正面。

　　4.以双手扶住头，脸部朝下，在胸前由右到左运动半圈。

　　5.可重复多做，次数没有限制。

　　功效：修饰脖子侧边的线条，消除并预防脖子部位皮肤的松弛。

　　注意事项：动作要缓慢，不要伤到颈椎。上述动作中并不包括头部后仰，因为后脑部位有许多重要的神经传导，不当的方式容易受伤，所以在所有的头颈动作中一定要避免后仰的方式。

　　徐老师的话

　　MessagefromTeacherHsu.

　　很多女生的身材真的还不错，但是看起来却像乌龟，问题出在她们的脖子上有很多皱纹，而且大部分的人都没有注意到这个问题。我个人真的很怕脖子上有皱纹的女生，因为那会把性感度大大地扣了至少50分!如何让脖子上没有皱纹，就是这个动作!起床或睡前，只要简单地做3到5分钟，脖子上的皱纹就会慢慢消除。不可以做一个运动一个礼拜没有效，就跑去抽脂，起码要做上半年，才会看到成效。如果这么猴急或沉不住气，徐老师劝你一辈子都不要做运动好了!

　　看看自己是不是乌龟，赶快做这个运动吧。

　　洗完澡，也可以在脖子上抹一点乳液，按摩一下都会有好效果。

　　PS.也许你的身材已经是perfect了，长得又正，但还是劝你照照镜子，check一下自己是不是脖子皱翻天的乌龟!

　　徐老师一分钟瘦身操-瘦腰紧肩操

　　伸展，这是一定要的啦

　　专家叮咛

　　StepbyStep

　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

　　2.左手叉腰，右手平伸后再向上举高，腰部慢慢随之向左侧弯。

　　3.然后再伸直身体，放下右手，恢复原来的姿势。

　　4.右手叉腰，左手平伸后再向上举高，腰部慢慢随之向右侧弯。

　　5.可交互做4次

　　功效：可以拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。

　　注意事项

　　此项动作虽简单，但诀窍是动作要缓慢而有力，手臂和侧腰要有伸展的感觉。

　　喂!谁说可以休息的啊!!

　　徐老师的话

　　MessagefromTeacherHsu.

　　这个动作除了可以训练你的手臂，还可以练到你的腰，是个一举二得、买一送一的动作，何乐而不为呢?如果你连这个简单的动作也不肯做的话，我看你书也不用看到后面了。

　　PS.别妄想这个动作会瘦多少，它不过是最基本的小伸展操罢了!哼!

　　加油!

　　徐老师一分钟瘦身操-腰部伸展操

　　大字型伸展你的腰

　　专家叮咛

　　StepbyStep

　　1.站立，双手自然下垂。

　　2.双手向左右平伸，与肩膀同高，双脚跨出约两个肩膀的宽度，踩稳重心。

　　3.双膝微弯，先举高左手，身体微转向右侧，身体保持直线再往下弯，保持左手前伸紧贴耳朵的姿势约2秒。

　　4.然后身体恢复直立，左右手恢复到与肩膀同高的平伸状态。

　　5.再举高右手，身体微转向左侧，身体保持直线再往下弯，保持右手前伸紧贴耳朵的姿势约2秒。

　　6.然后身体恢复直立，左右手恢复到与肩膀同高的平伸状态。

　　7.可交互重复做10次。

　　功效：此项动作可使曲线伸展，消除侧腰赘肉。

　　注意事项

　　膝盖要保持微弯，重心要稳。

　　GO!GO!

　　你可以做得到!!!

　　徐老师的话

　　MessagefromTeacherHsu.

　　腰部的线条实在太重要了!台湾有很多女生以为自己瘦就了不起，以为自己瘦就满足了，其实线条一点都不好看，尤其是腰部。很多人瘦归瘦，但是腰和臀部之间会有两块肉肥出来，那真的是很糟糕。在这里徐老师要呼吁大家，赶紧注意到腰部线条的重要!每天勤做这个动作5到10分钟，腰部应该会有轻微的改善，请注意是“轻微”的喔。

　　这个动作可以让水桶腰的人当成初步的课程。

　　PS.这个动作不会让胖子变瘦，也不会让水桶腰变水蛇腰，主要是做了讨个心安。

　　徐老师一分钟瘦身操-美背操

　　前后摇摆紧紧背

　　专家叮咛

　　StepbyStep

　　1.趴在软垫上，面朝下，双手扶在耳后3厘米。

　　2.慢慢以腰部力量抬起上半身，胸部慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

　　3.再慢慢放下上半身，恢复原来趴着的动作。

　　4.可重复多做10次

　　功效：可以扩张背部，消除背部赘肉。

　　注意事项

　　动作要缓慢，并真正利用腰部的力量抬起上半身，而不是用头部猛往后仰。小心脖子容易扭到。

　　徐老师的话

　　MessagefromTeacherHsu.

　　这个动作真的非常难，徐老师不建议肥婆做，最好是本身已经在实行减肥计划一阵子的人来做会比较安全。

　　这个动作可以练背。背真的很重要，我从来没有听过哪个女生跟我讲，她正在实行背的减肥计划，因为根本没有在注意背。冬天我也就姑且不跟她计较，但是夏天一到，尤其是最近台湾的女生开始喜欢性感的装扮，常常看见别人穿露背装，即使很瘦，但是整个背却是肉肉的，那实在很恶心。我不强求你的背要有肌肉线条，但起码看起来不要肉墩墩的。

　　冬天你要放弃自己没关系，但是夏天到了，女生一定要有点自知之明，如果你爱露的话，就要把自己练得漂亮一点，练背部最有效的就是这一招。不推荐10岁以下的小女生或是70公斤以上的女生做。

　　PS.夏天到了，如果你是个爱露的人，徐老师拜托你，练练背吧!不要觉得瘦就了不起，线条好才是最重要的。徐老师一生所追求的就是线条的极致!

　　徐老师一分钟瘦身操-翘臀操

　　专家叮咛

　　StepbyStep

　　1.趴在软垫上，面朝下，双手张开向前平伸。

　　2.慢慢同时抬高右手和左脚，再放下恢复原来的姿势。

　　3.慢慢同时抬高左手和右脚，再放下恢复原来的姿势。

　　4.可交互重复做10次。

　　功效：除了提臀、收紧腹部，还可以伸展手臂。

　　注意事项

　　重心要稳，腹部一并要用力才会有效果。

　　加油!加油!

　　你做得很好!!

　　徐老师的话

　　MessagefromTeacherHsu.

　　这个动作算是满简单、满有效的，但是没有接下来的动作有效，所以这个动作适合初学者。当你在做这个动作时，会有点喘不过气来，还有手臂会有举不起来的感觉，不用去管它，只要一心想着屁股夹紧就好。

　　绝对不要强求手臂要举多高，它只是辅助腿抬起来的工具，重点是在臀部。

　　PS.臀部，是何等重要啊!!!!徐老师受够了看到女生因为瘦而骄傲。线条!!!!没有线条一切都是白搭。翘臀才能赢得徐老师的尊敬

　　徐老师一分钟瘦身操-大腿内侧紧实操

　　左抬右抬腿修长

　　专家叮咛

　　StepbyStep

　　1.在软垫上坐下，以左手手肘撑住上半身，双脚打直并拢。

　　2.缩回右脚，曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。左半边的臀部紧贴地面。

　　3.左脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下，单边再做10次然后换边。

　　4.放下左脚后，再缩回左脚曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。

　　5.换右脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下。

　　6.此项动作可随个人喜好，从左脚或右脚开始，不必拘束。

　　功效：可强化大腿内侧肌肉和骨盘底肌肉，适合下半身血液循环不好或久站、久坐的人。

　　注意事项

　　需以左半边或右半边臀部着地，不要变成身体的侧边着地，容易压迫到身侧的骨头。

　　徐老师的话

　　MessagefromTeacherHsu.

　　这个动作真的非常非常有效!我觉得台湾女生有一个很错误的观念，就是她们觉得只要瘦就好，所以产生了很多身体没有线条的排骨精。像莫文蔚最性感的地方，就是她的小腹，和除了腿很细以外两侧是有肌肉线条的，那样才叫做性感。

　　如果你大腿只是一味的细，但是你走路的时候，却会轻微地晃动，你也不用太骄傲。或是大腿和大腿之间紧紧相连，那也是失败的。最好是两腿之间有条不会太粗的缝;当你用力的时候，大腿的外侧会有凹进去的线条;当你走路的时候，大腿不会轻微地晃动，这样才是完美的。练的时候，脑中就一定要有一个目标!

　　PS.可在男友面前做，又可耍性感，大腿又会变细，建议穿着细肩带蕾丝小洋装。

　　这样也不会吗?!

　　又简单又有效!!!

　　徐老师一分钟瘦身操-象腿不必做之小腿紧实操

　　垫脚尖小腿美美

　　专家叮咛

　　StepbyStep

　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

　　2.双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟。

　　3.可重复做10次。

　　功效：可以消除萝卜腿，还能使小腿线条修长。

　　注意事项

　　看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直、肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻地扶住稳固的家具或墙壁。

　　臀部要夹紧不可以翘起来，否则达不到运动效果。不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路似的，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。

　　徐老师的话

　　MessagefromTeacherHsu.

　　在这本书中，我承认小腿真的是比较软弱的地方，像这个动作也只是让你伸展、放松。

　　徐老师有个好朋友叫阿雅，她曾经不断地减肥，各个部位都瘦了，唯独小腿还是充满了男人味。

　　其实小腿的粗细跟你是不是运动健将无关，多半是天生的。所以这个动作是推荐给本身小腿不粗的人来做，让小腿满细的人，更有模特儿的肌肉线条。

　　PS.为何说象腿不必做，因为象腿做了只会变成很硬的象腿。

　　这个动作是专给小腿不是很粗，却没有线条的人做的，其他的人不必凑热闹!

　　徐老师一分钟瘦身操-之毛巾腿部伸展操

　　踩踩毛巾柔软佳

　　专家叮咛

　　StepbyStep

　　1.轻松地坐在软垫上，双脚伸直，并准备一条长约60厘米的毛巾。

　　2.右腿屈膝，双手缠绕住毛巾的两端。

　　3.毛巾绕进左脚脚底，将左脚向上抬起，再慢慢伸直，觉得大腿后侧微微酸痛即可，略停留3到5秒放下，再重复做5次。

　　4.再换左脚屈膝，将毛巾绕进右脚脚底，右脚向上抬起，再慢慢伸直，觉得大腿后侧微微酸痛即可，略停留3到5秒放下，再重复做5次。

　　5.可重复多做几次。

　　功效：可以使大腿、小腿的后侧肌肉增加柔软度，消除萝卜腿。

　　注意事项：

　　选择长度和厚度适合的毛巾，以便双手抓握。

　　徐老师的话

　　MessagefromTeacherHsu.

　　这个动作主要是让你伸展，当你做完就可以放松一下，也可以延伸到小腿。但是当你做完这个动作，不要妄想你的腿会变得多细，主要是让你的肌肉不要那么紧绷而已!

　　PS.所谓的伸展、放松，就是没有效果的运动!你们也得替徐老师想想，世上哪来那么多的瘦身操!不过也别小看伸展和放松，因为一味地狂做运动，很容易导致受伤或抽筋，这时“伸展放松哥们儿俩”就能发挥作用了。

　　徐老师一分钟瘦身操-放松肌肉之绕肩操

　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

　　2.尽量耸高右肩，然后放下。

　　3.尽量耸高左肩，然后放下。

　　4.同时耸高双肩，然后放下。

　　5.双肩的肩关节向前做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。

　　6.双肩的肩关节向后做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。

　　7.可重复做8次。

　　功效：可以灵活关节，有效预防五十肩。

　　注意事项

　　只要适度地伸展身体即可，并无任何危险。

　　徐老师的话

　　MessagefromTeacherHsu.

　　很多女生也会忽略肩膀，像是肉肉的，看起来虎背熊腰或是骨头突出像是在耸肩的。总之，肩膀线条不好看穿衣服就没有吸引力，所以肩膀也是一个很需要注意的地方。

　　这个动作也很简单，每天3到5分钟就可以达到效果。像我就有点耸肩，看起来脖子有点短，大概是从小太害羞了，肩膀老是缩起来，所以长大以后骨头变成是凸出来的，因此，也要提醒所有的少女，减肥之余一定要抬头挺胸，如果你本身站姿、坐姿不对的话，身材再好都没有用。

　　譬如你是大奶或是翘臀，但却是个弯腰驼背的女人，那只有可惜两个字可以形容，而且很容易看起来很肥，所以一定要抬头挺胸，但也不必因为自己胸部大就过于挺出来，那样反而容易伤到脊椎。缩小腹、挺胸、肩膀下压，然后精神奕奕，就算你稍微胖了点，但看起来都不会太胖。

　　PS.不要以为1天做上千下就会瘦，或是肩膀变很美，没有的事，跟你说了纯粹只是“放松”。

　　徐老师一分钟瘦身操-瘦手臂

　　StepbyStep

　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

　　2.双手向上伸展交握，右手将左手向右侧拉动。

　　3.左手向脑后弯曲，右手再按住左手手肘向下压。

　　4.放开左手，双手再恢复伸直的姿势。

　　5.双手向上伸展交握，左手将右手向左侧拉动。

　　6.右手向脑后弯曲，左手再按住右手手肘向下压。

　　7.放开右手，双手再恢复伸直的姿势。

　　8.先做完左边再换边，一边4次。

　　功效：可以灵活肩关节，有效消除上臂内侧的赘肉，如果你总是在意夏天不敢露出粗粗的手臂，做这项运动，能使你大方地穿着削肩的衣服喔。

　　注意事项

　　注意上身要保持挺直的姿势，手部动作时不要压迫头部。

　　YA!这样做就对啦!!

　　徐老师的话

　　MessagefromTeacherHsu.

　　手臂真的太重要了，大部分的女人问题都出在手臂和大腿，大概十之八九都是蝙蝠人或者是蝴蝶人，就算手臂不粗，但是下面的肉一定是松的。像我个人就有一点轻微的蝙蝠人现象，之前我举办《牙套日记》的签名会，事后我看到新闻画面的时候，真的非常不爽。我在和歌迷挥手的时候，手臂下面的肉一直在晃，我觉得大家根本没有注意到我的脸在笑，大家一定在注意我手臂的肉晃得非常严重，所以我觉得手臂松软是一件非常丢脸的事情。

　　因此我一定要警告所有国中以上的女人，勤练书上教的动作，没别的法宝，就是勤练，做到手快断为止。如果你放弃的话，那就当蝙蝠人，如果勤练下去，你可能会变成女超人啦!

　　PS.适合胖子做，因为简单又不会太累。

　　加油!

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