如何预防运动损伤

　　运动损伤是每一个运动员都不想发生的事情，因此预防措施就显得尤为重要。下面就让学习啦小编来告诉你如何预防运动损伤。

　　预防损伤的方法

　　1、热身运动：走、踏步、分并跳、伸展等，尽量将身体各关节活动开，切勿赛前只顾跟啦啦队MM乱抛媚眼。

　　2. 护腕、护膝，护踝等是必要的

　　3、10%增加的原则，一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%，循序渐进。

　　4、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。

　　5、你的身体需要时间去恢复，锻炼但不使身体受伤。

　　6、运动前不要空腹、运动的前中后要饮足够的水。

　　7、参加不同的训练如：交叉训练锻炼不同的肌肉群

　　8、应学会摔倒时的各种自我保护方法，如落地时用适当的滚翻动作以缓冲外力等。

　　预防运动受伤的食物

　　含铁食物

　　日常饮食中的铁元素作为一种关键矿物质，有着影响运动受伤风险的作用。

　　炎症反应会造成血浆中铁离子在巨噬细胞和肝细胞中积累，减少肠道对铁的吸收能力，从而造成贫血。由于长时间的运动会使身体产生炎症反应，所以我们推测缺铁是造成运动员受伤的元凶，或者至少也是帮凶。

　　为了避免缺铁，我们应摄入富含铁的食物。比如红色瘦肉、豆类、绿叶蔬菜、水果干和谷物、面包、意面等。摄入铁的同时要摄入维生素C帮助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。

　　膳食脂肪

　　膳食脂肪摄入不足会使运动增加受伤风险，压力水平上升。此外，欧米伽-3脂肪酸摄入不足将加重伤后的炎症反应，使得伤势更严重。

　　膳食脂肪再过去几年中名声不太好，但我们应知道并非所有脂肪都是坏的。我们的日常饮食需要健康脂肪的摄入，比如从牛油果和坚果中获得。限制或避免反式脂肪的摄入，比如人造黄油、各种甜食、薯片、爆米花等等。

　　碳水化合物

　　研究表明长时间运动前碳水化合物的摄入可以帮助保持血糖水平，减少压力激素的生成，并且降低损伤风险。速摄入碳水化合物还可以为机体提供足够能力以修复肌肉。

　　优质碳水化合物的来源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山药、糙米等等。

　　另外，运动后将碳水化合物和蛋白质一同摄入能减少疲劳、肌肉延迟性酸痛、降低肌肉损伤和最大程度帮助肌肉恢复。最佳比例是3-4g碳水化合物搭配1g蛋白质。

　　能调理运动受伤的食物

　　增加蛋白质

　　蛋白质对身体组织的复原大有好处。建议每天多摄入10克蛋白质，这些蛋白质可以分别由200毫升低脂酸奶，300毫升脱脂牛奶，30克瘦肉、家禽肉或鱼，60克豆类或40克低脂奶酪提供。

　　多吃粗纤维

　　吃全麦面包、意大利面食和米饭，并配上大量的蔬菜。专家说，这些东西富含粗纤维，能产生饱腹感，但是热量不高。所以，能让人的嘴忙个不停，却无长胖之忧。

　　补充维生素

　　维生素C和锌也有助于身体修复。柑橘类水果、菜花、青椒、西红柿、土豆和草莓等富含维生素C。富含锌的食物有牡蛎、螃蟹、乌鸡、酸奶、牛奶、杏仁、花生、腰果和鹰嘴豆等。

　　试试姜黄粉

　　越来越多的科学证据表明，姜黄有止痛功效，而没有任何副作用。所以，营养专家建议在沙拉、汤、蔬菜或肉禽中撒一点姜黄粉。吃点芥末也行，因为芥末中也含有少量姜黄粉。

　　运动后饮食注意事项

　　伤口愈合期间，受伤的人们就应该在饮食上拒绝辛辣，远离烟酒等。同时像现在的火锅，油炸性食物也要尽量避免。同时，像葱姜之类的调料对伤口愈合也是不利的。

　　比较严重的伤口饮食一定要清淡，不可过多食用香料，而且一定要保证充足的休息。

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1.健身运动怎样预防受伤

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